Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν αφορά αυστηρούς περιορισμούς, νηστεία και απόρριψη του αγαπημένου σας φαγητού. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η αυτοεξυπηρέτηση, η επιλεκτικότητα των τροφίμων και αυτό που σε κάνει να νιώθεις υπέροχα και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
Η αρχή «όλα-ή-τίποτα» δεν λειτουργεί σε αυτήν την περίπτωση. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα σε μία μέρα και ταυτόχρονα - αυτό συνήθως οδηγεί σε βλάβες και, ως αποτέλεσμα, σε υπερκατανάλωση τροφής. Είναι καλύτερο να κάνετε μικρές αλλαγές σταδιακά. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Καθώς οι μικρές σας αλλαγές γίνονται συνήθεια, προσθέστε υγιέστερους κανόνες.
Το πιο σημαντικό είναι ότι η επιδίωξη της υγείας είναι ένα δια βίου ταξίδι. Πρέπει να το απολαύσετε, όχι το άγχος.
Γιατί τρώτε υγιεινά τρόφιμα;
Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών, υπάρχουν και άλλα σημαντικά οφέλη.
Η κακή διατροφή είναι η κύρια αιτία ανοσολογικής ανεπάρκειας παγκοσμίως. Οι επιστήμονες συσχετίζουν την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών με μια ακατάλληλη διατροφή. Για παράδειγμα, 38, 5 χιλιάδες άνδρες και 67 χιλιάδες γυναίκες συμμετείχαν σε μία από τις μελέτες. Πάνω από 8-12 χρόνια παρατήρησης, έχει βρεθεί ότι το πρόχειρο φαγητό συμβάλλει στην επιδείνωση των βιοδεικτών και μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση (υψηλή αρτηριακή πίεση), διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το 30–35% των θανάτων από καρκίνο οφείλονται στη διατροφή, το 25-30% στον καπνό, το 15–20% στη μόλυνση και τα υπόλοιπα ποσοστά σε άλλους παράγοντες όπως η ακτινοβολία, το στρες και η σωματική ανεπάρκεια, η δραστηριότητα, η ρύπανση, και τα λοιπά.
Η κακή διατροφή επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική υγεία, αλλά και την ψυχική υγεία. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας, τα δύο τρίτα των ανθρώπων που τρώνε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά δεν έχουν προβλήματα ψυχικής υγείας.
Επομένως, η σχέση μεταξύ καλής διατροφής και υγιούς βάρους, μειωμένου κινδύνου χρόνιας νόσου και γενικής υγείας είναι πολύ σημαντική για να αγνοηθεί.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι διατροφικές συνήθειες;
Όλοι αναζητούν μια γρήγορη λύση στην απώλεια βάρους αυτές τις μέρες και χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε συνήθειες που το ενθαρρύνουν και διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό επιβεβαιώθηκε από πρόσφατες μελέτες.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι οι 21-28 ημέρες ήταν αρκετές για να επιτύχουν μια σταθερή συνήθεια. Αυτή η δήλωση σχετίζεται κυρίως με τις δραστηριότητες ενός γιατρού που ονομάζεται Maxwell Maltz. Ήταν πλαστικός χειρουργός τη δεκαετία του 1950 και παρατήρησε ότι χρειάστηκαν τουλάχιστον 21 ημέρες στους ασθενείς του για να μάθουν να βλέπουν άνετα στον καθρέφτη μετά τη χειρουργική επέμβαση. Σημείωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που είχαν ακρωτηριαστεί ένα πόδι ή ένα χέρι χρειάστηκαν τον ίδιο χρόνο για να χάσουν την αίσθηση ενός φανταστικού άκρου.
Ως αποτέλεσμα, ανέπτυξε αυτήν την ιδέα στο βιβλίο του Psychocybernetics, που δημοσιεύθηκε το 1960. Ως αποτέλεσμα, η ιδέα επιλέχθηκε από πολλούς γιατρούς, δημόσιες προσωπικότητες και εκπαιδευτές. Με τα χρόνια, η λέξη "ελάχιστο" έχει εξαφανιστεί και η περίοδος των 21 ημερών έχει πρακτικά γίνει "επιστημονικός" νόμος.
Ποιες είναι οι νέες μελέτες;
Ο Philip Lally είναι ερευνητής ψυχολογίας υγείας στο University College London. Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology, η Lally και η αναλυτική της ομάδα ήθελαν να μάθουν πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια.
Η μελέτη περιελάμβανε 96 άτομα. Όλοι επέλεξαν μια νέα συνήθεια για 12 εβδομάδες και ανέφεραν κάθε μέρα αν την ακολούθησαν ή όχι.
Μερικοί άνθρωποι έχουν υιοθετήσει απλούς κανόνες, όπως "πίνετε ένα μπουκάλι νερό το μεσημέρι". Άλλοι επέλεξαν πιο απαιτητικές εργασίες, όπωςΒ. 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Μετά από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα για να προσδιορίσουν πόσο καιρό χρειάστηκε κάθε άτομο για τη μετάβαση από την έναρξη μιας νέας συμπεριφοράς στην αυτόματη απόδοση.
Κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περισσότεροι από 2 μήνες ή 66 ημέρες. Ωστόσο, ο χρόνος που απαιτείται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια μπορεί να ποικίλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τη συμπεριφορά, το άτομο και τις περιστάσεις σας. Συνολικά, η μελέτη διήρκεσε 18 έως 254 ημέρες.
Πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά και ποιες συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
1. Να είστε σε έλλειμμα θερμίδων
Η κύρια ιδέα είναι τόσο παλιά όσο και ο κόσμος -Πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. . .
Μια αρνητική ισορροπία θερμίδων αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα συσσωρευμένα αποθέματα για να τροφοδοτήσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Αυτή η ενέργεια προέρχεται κυρίως από τα αποθέματα υδατανθράκων και λιπών του οργανισμού.
Κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας βάρους, το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300 και 500 kcal.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τους δείκτες της BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
2. Μειώστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), προτιμάται τα ακόρεστα λίπη (που βρίσκονται στα ψάρια, τα αβοκάντο, τα καρύδια κ. λπ. ) και η χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπών (λιπαρά κρέατα, βούτυρο, φοίνικες, λάδι καρύδας κ. λπ. ) . καθώς και βιομηχανικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε ψημένα, καπνιστά, τηγανητά τρόφιμα, έτοιμα γεύματα, κέικ, τηγανιτές πατάτες, κράκερ κ. λπ.
Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% όλων των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, λιγότερο από το 10% των οποίων πρέπει να είναι κορεσμένο και όχι περισσότερο από 1% trans λιπαρά.
Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος στη διατροφή. Είναι απαραίτητα για την τροφοδοσία του σώματος με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή λινολεϊκό οξύ και άλφα-λινολενικό οξύ. Δεν παράγονται από το σώμα και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια και ψάρια.
3. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο του σώματος και πρέπει να καλύπτει περίπου το 40% της συνολικής ενεργειακής απαίτησης.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα επηρεάζοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Η πρωτεΐνη εξουδετερώνει επίσης την απώλεια μυών κατά τη δίαιτα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται και τόσο υψηλότερη είναι η απαίτηση θερμίδων.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, τείνουν επίσης να περιέχουν επιπλέον λίπος και χοληστερόλη, επομένως η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια.
Η έρευνα έχει δείξει ότι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Συνολικά, οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30%. Συνήθως χωρίζονται σε απλά και περίπλοκα. Η τελευταία χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί και παράγεται λιγότερη ινσουλίνη, η οποία μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Απλές τροφές με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη, ψητά λευκού αλευριού, μαρμελάδες, σόδες, χυμούς και άλλα. Για απλούς υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να επιλέξετε το πρώτο μισό της ημέρας, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση ενέργειας.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ιδανικά για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, διότι, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες, κορεστούν επίσης το σώμα και προάγουν την πέψη.
Ως οδηγός μπορείτε να χρησιμοποιήσετεΠυραμίδα υγιεινής διατροφής του Χάρβαρντ. . .
5. Όταν δεν μπορείτε, αλλά πραγματικά θέλετε
Όπως γνωρίζετε, «το απαγορευμένο φρούτο είναι γλυκό. » Όσο περισσότερο απαγορεύετε στον εαυτό σας να κάνει κάτι, τόσο περισσότερο το θέλετε. Και η ενοχή που ξεπερνά όταν υποκύπτεις στον πειρασμό κάνει μερικούς ανθρώπους να εγκαταλείψουν και να εγκαταλείψουν αυτό που ξεκίνησαν.
Επομένως, το πρώτο βήμα μπορεί να μην είναι η πλήρης απόρριψη του επιβλαβούς προϊόντος, αλλά η μείωση των μεγεθών σερβιρίσματος και η μείωση της συχνότητας της κατανάλωσής του. Με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθείτε λιγότερες επιθυμίες για αυτά τα τρόφιμα.
6. Αποφύγετε τα ποτά που παίρνουν λίπος
Αποφύγετε τις σόδες και τους χυμούς φρούτων.Σύμφωνα με μια μελέτη, αυτά τα ποτά είναι χαμηλά, εάν υπάρχουν, σε θρεπτικά συστατικά και η υπερβολική κατανάλωση προκάλεσε στους Αμερικανούς να αυξήσουν το 20% βάρος μεταξύ 1977 και 2007.
Ένα μπουκάλι κόλα 0, 5 λίτρων περιέχει 240 θερμίδες και 65 γραμμάρια ζάχαρης. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που πίνουν κυρίως νερό καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τους ανθρώπους που πίνουν άλλα ποτά.
Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους κατά 44% σε μόλις 3 μήνες.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε αμέσως ανθυγιεινά ποτά, χρησιμοποιήστε ένα απλό τέχνασμα που μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας.
Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα. Ποια από τις γραμμές είναι μεγαλύτερη: οριζόντια ή κάθετη;
Στην πραγματικότητα, και οι δύο γραμμές έχουν το ίδιο μήκος, αλλά ο εγκέφαλός μας τείνει να υπερεκτιμά τις κάθετες γραμμές. Με άλλα λόγια, όταν εφαρμόζουμε αυτήν τη γνώση στο εν λόγω θέμα, μεγαλύτερα γυαλιά και κούπες φαίνονται μεγαλύτερα και πιο ευρύχωρα από στρογγυλά και φαρδιά.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πιείτε περίπου 20% λιγότερο από ένα ψηλό και λεπτό ποτήρι από ότι από ένα μικρό και ευρύ ποτήρι χωρίς να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι.
7. Εξαλείψτε το αλκοόλ
Κατά τη μετάβαση σε μια σωστή διατροφή, συνιστάται να αποφεύγετε το αλκοόλ. Γιατί είναι απαραίτητο;
- Το αλκοόλ προκαλεί αύξηση της όρεξης με δράση στους νευρώνες και επίσης αυξάνει την πιθανότητα διάσπασης, ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών και υπερκατανάλωσης τροφής.
- Επηρεάζει αρνητικά την πέψη και αλλάζει την έκκριση και την κινητικότητα του γαστρικού οξέος, γεγονός που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.
- Το αλκοόλ κάνει το νερό να παραμείνει στο σώμα, γι 'αυτό πολλοί βρίσκουν πρήξιμο και επιπλέον κιλά στις ζυγαριές το πρωί.
- Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει από την άσκηση, μειώνοντας την ικανότητα καύσης υπερβολικών θερμίδων μέσω της άσκησης.
- Η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε μικρότερο και χειρότερο ύπνο, ο οποίος επηρεάζει σημαντικά την πείνα και αναγκάζει τους ανθρώπους να αλλάξουν από υδατάνθρακες σε λίπος. Η έρευνα έχει δείξει ότι κάθε 30 λεπτά του ελλείμματος ύπνου ισοδυναμεί με 83 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, πρέπει να καταστεί σαφές ότι τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ σε μέτριες δόσεις δεν προκαλούν σημαντική βλάβη στο σώμα. 100 ml ξηρού κόκκινου κρασιού περιέχουν 80 kcal, 100 ml μπύρας περιέχουν 45 kcal. Για σύγκριση: βότκα - 230 kcal ανά 100 g. Επομένως, με την επιφύλαξη της απώλειας βάρους, ένα ποτήρι ξηρό κρασί ή μπύρα μπορεί να καταναλώνεται μία φορά την εβδομάδα.
8. Φάτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και δευτερογενείς φυτικές ουσίες. Εκτελούν μια σειρά σημαντικών λειτουργιών στο σώμα και είναι απαραίτητα για υγιείς μεταβολικές διαδικασίες.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα (μία μερίδα είναι περίπου 150 g). Αξίζει να θυμόμαστε ότι η υπερβολική κατανάλωση φρούτων δεν συνιστάται γιατί, σε αντίθεση με τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, περιέχουν πολλή φρουκτόζη.
9. Δώστε προσοχή στην ταχύτητα της πρόσληψης τροφής
Η ταχύτητα με την οποία τρώτε επηρεάζει το μέγεθος της μερίδας, καθώς και την πιθανότητα αύξησης του βάρους. Ο εγκέφαλός μας και τα έντερα μας βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία. Εάν ο εγκέφαλός σας αποσπάται την προσοχή ενώ τρώτε, ενδέχεται να μην λάβετε ένα σήμα για το εάν είστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.
Λάβετε υπόψη ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά, κατά μέσο όρο, για να λάβετε αυτές τις πληροφορίες, έτσι ώστε ένα πιο αργό γεύμα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, η αργή κατανάλωση συνδέεται με πιο λεπτομερές μάσημα, το οποίο επίσης βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες κατανάλωσης δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν 115% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που τρώνε αργά.
10. Επαναπροσδιορίστε τον τρόπο παρασκευής φαγητού
Ο τρόπος παρασκευής φαγητού έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Το ψήσιμο στη σχάρα, το κάπνισμα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα είναι δημοφιλείς μέθοδοι παρασκευής κρέατος και ψαριών. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους, πολλές δυνητικά τοξικές ενώσεις (πολυκυκλικές και ετεροκυκλικές) δημιουργούνται σε τρόφιμα που συνδέονται με διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Οι πιο υγιείς μέθοδοι περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το σουτιέν, τον ατμό κ. λπ.
11. Φάτε από μικρά πιάτα
Έχει αποδειχθεί ότι το μέγεθος των μαγειρικών σκευών μπορεί να επηρεάσει το ποσό που τρώτε. Σε μεγάλα πιάτα, οι άνθρωποι βάζουν μερίδες που είναι κατά μέσο όρο 30% περισσότερο από ό, τι στα τυπικά πιάτα.
Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την ίδια ποσότητα τροφής σε μια μεγάλη και μια μικρή πλάκα διαφορετικά, αυτό είναι γνωστό ως η ψευδαίσθηση Delbeuf.
Συμφωνώ, φαίνεται ότι το μέρος στα αριστερά είναι αρκετά μικρό. Στοιχηματίζουμε ότι θέλετε μια προσθήκη. Ταυτόχρονα, το μέρος που γεμίζει στο χείλος της πλάκας στα δεξιά γίνεται πιο έντονο και κατά συνέπεια υπάρχει η αίσθηση ότι θα είναι πιο ικανοποιητικό.
12. Μειώστε τα μπαχαρικά και τα βελτιωτικά γεύσης
Το αλάτι, τα μπαχαρικά, οι σάλτσες και τα κέτσαπ πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο. Πολλά από αυτά περιέχουν ζάχαρη, χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης και σταθεροποιητές. Έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ο ΠΟΥ συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 5 γραμμάρια ιωδιούχου αλατιού την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Τα κράτη μέλη της ΠΟΥ έχουν θέσει στόχο να μειώσουν την παγκόσμια κατανάλωση κατά 30% έως το 2025 για να αποτρέψουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου σε ενήλικες.
13. Ελέγξτε τη συναισθηματική διατροφή.
Η σχέση μας με τα τρόφιμα σχετίζεται στενά με τη συναισθηματική υγεία. Δεν τρώμε πάντα για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας. Πολλοί στρέφονται στο φαγητό για να ανακουφίσουν το άγχος ή να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συναισθήματα όπως φόβο, θλίψη, μοναξιά ή πλήξη. Ωστόσο, καθώς μαθαίνετε να τα χρησιμοποιείτε με πιο υγιεινό τρόπο, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο. Το επίπεδο σεροτονίνης παίζει βασικό ρόλο εδώ.
Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης, στον έλεγχο της διάθεσης και στην καταστολή του πόνου. Δεδομένου ότι περίπου το 95% της σεροτονίνης παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και η γαστρεντερική οδός είναι επενδεδυμένη με εκατοντάδες εκατομμύρια νευρικά κύτταρα, είναι λογικό ότι η εσωτερική λειτουργία του πεπτικού συστήματος όχι μόνο συμβάλλει στην πέψη της τροφής, αλλά και στα συναισθήματα ελέγχει την κατάσταση.
14. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Το σνακ είναι ένας από τους κύριους παράγοντες σε μια υγιεινή διατροφή. Όταν επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορεί να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους σας. Μερικά από αυτά μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι όλη την ημέρα και να περιορίσετε την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Αποφύγετε τα μπισκότα και τις καραμέλες, τα σάντουιτς και το τζάμι για αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπαστούνια λαχανικών με χούμους, φυσικό γιαούρτι, φρούτα κ. λπ.
15. Να είστε επιλεκτικοί στο σούπερ μάρκετ
Στα σούπερ μάρκετ υπάρχει ένας άφωνος κανόνας για το τι είναι γνωστό ως "Outer Ring". Συνήθως, τα πιο υγιεινά προϊόντα βρίσκονται κατά μήκος της περιμέτρου - φρούτα, λαχανικά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά κ. λπ. Τις περισσότερες φορές, συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα τοποθετούνται μεταξύ των σειρών.
Γιατί τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι επιβλαβή; Οι επιστήμονες καταλήγουν όλο και περισσότερο στο συμπέρασμα ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα, με όλα τα πρόσθετα, τις ανεπάρκειες ζάχαρης και φυτικών ινών, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροβία του εντέρου και τα διάφορα βακτήρια στους τοίχους τους. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος χρόνιας νόσου αυξάνεται και δημιουργείται γόνιμο έδαφος για υπερκατανάλωση τροφής.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μεταποιημένων τροφών συνδέθηκε με αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και σε άλλη, με τον αυξανόμενο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Επιπλέον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των προϊόντων, στα οποία αναφέρονται οι συνθήκες αποθήκευσης και η σύνθεση. Σημειώστε ότι τα συστατικά παρατίθενται σε φθίνουσα σειρά από το υψηλότερο στο χαμηλότερο. Όσο λιγότερο το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει γλυκαντικά όπως αλκοόλες σακχάρου, γλουταμινικό νάτριο (E621), φορμαλδεΰδη (E240), λιπαρά trans, χρώματα (E102, E104, E110, E122, E124, E129) κ. λπ.
16. Μην αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε
Μια νέα μελέτη ισχυρίζεται ότι η αντίληψη του ήχου της τροφής που καταναλώνεται επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες. Η μελέτη περιελάμβανε δύο ομάδες ανθρώπων που έτρωγαν τραγανά τρόφιμα, το ένα με ακουστικά με λευκό θόρυβο και το άλλο χωρίς. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που αποσπάστηκαν από τον λευκό θόρυβο άκουσαν λιγότερο τον ήχο του φαγητού, κάνοντάς τους να τρώνε περισσότερο από εκείνους που άκουσαν την κρίση.
Ένα άλλο ενδιαφέρον πείραμα, το αποτέλεσμα του οποίου δημοσιεύθηκε το 2016, λέει ότι η κύλιση σε κοινωνικά δίκτυα στα οποία ακολουθείτε το μαγειρικό κοινό ή διάφορα παντοπωλεία μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη «οπτική πείνα». Με άλλα λόγια, ακόμη και όταν δεν χρειάζεστε φυσικά τρόφιμα, το σώμα στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο με την ορμόνη πείνας που θέλετε να φάτε.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα είναι, "Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός. " Αντί να εστιάζετε σε αυτό που δεν πρέπει να τρώτε, σκεφτείτε τι είναι υγιές, νέο και τι νόστιμα πράγματα μπορείτε να προσθέσετε τα γεύματά σας για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, αλλά προσπαθήστε να αναπτύξετε νέες υγιεινές συνήθειες σταδιακά και χωρίς άγχος.
Όπως γνωρίζετε, μια ισορροπημένη διατροφή αντιπροσωπεύει τουλάχιστον το 50% του αποτελέσματος απώλειας βάρους! Χωρίς αυτούς, ακόμη και η πιο ικανή εκπαίδευση δεν θα παράγει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.